Com a chegada da primavera, vem a preocupação de delinear o corpo para o verão. Como ainda temos tempo, vamos aproveitar para realizar pequenas mudanças, não tão radicais, na nossa rotina, que vão, aos poucos, trazer o resultado tão esperado de controle de peso, sem restrições severas e efeito sanfona. Confira aqui 20 dicas básicas para manter um bom funcionamento do organismo, melhorar a qualidade da alimentação e equilibrar seu peso! 1v6i6c
1) Fracione sua alimentação: Um bom fracionamento da dieta é indicado para evitar uma diminuição do metabolismo decorrente de um jejum prolongado e também reduzir a quantidade de alimentos ingeridos por refeição, tanto para controle de peso como para um melhor funcionamento do organismo como um todo. Esse fracionamento deve ser de 5 a 6 refeições do total ingerido por dia. Assim, melhor se processará a digestão, maior será o aproveitamento dos nutrientes e melhor será também a destinação calórica, estimulando o metabolismo e evitando uma sobrecarga de energia com conseqüente depósito de gordura.Adotando o hábito de fazer poucas refeições ao dia, ocorre uma lentificação gradual do metabolismo, como medida de autodefesa para poupar energia. Assim, em cada refeição espaçada que se faça, a quantidade de energia absorvida é muito maior do que a que é gasta, ainda mais quando o indivíduo é sedentário e tem uma alimentação desequilibrada, com exageros de consumo de gorduras, açúcar e álcool. Pular refeições só faz com que na próxima o indivíduo venha a compensar, ingerindo um excesso calórico quando o metabolismo se encontra mais lento.
2) Coma mais devagar: Tente mastigar melhor os alimentos e fazer pequenas pausas durante a refeição, evitando distrações, como TV, rádio, telefone, computador, etc. As distrações fazem com que você preste menos atenção no ato de se alimentar e podem fazer com que você coma rápido, sem perceber. Lembre-se que o impulso da saciedade pode demorar em média 20 minutos para chegar ao cérebro. Se você comer muito rápido, não vai dar tempo de se sentir saciado e você correrá o risco de comer muito mais do que precisa. Tente saborear a comida, identificar os ingredientes das preparações, a forma de preparo, a textura, o odor e o prazer que o alimento proporciona.
3. Tome muito líquido: A água age na digestão, na absorção, na circulação e na excreção. É um meio de transporte para os nutrientes e todas as substancias corpóreas, excreta resíduos do metabolismo pela urina e pelas fezes. Mantém o equilíbrio físico e químico dos fluidos intra e extracelular. Exerce papel fundamental na manutenção da temperatura corporal, mantém a pele e o cabelo saudáveis. Nosso organismo precisa de uma ingestão média de 2,5 litros de líquidos por dia. Mas os alimentos já contêm uma certa quantidade de água. Os alimentos dispõe de 4 a 98% de água. Os vegetais e as frutas contem aproximadamente 90% de água. O leite é 87% água, a carne é 60 a 75% água. Ate mesmo os alimentos secos como o figo e a uva a contem cerca de 20% de água. Apenas os alimentos verdadeiramente secos, os comercialmente desidratados, não contem água. Por esse motivo, recomenda-se a ingestão adicional de 1,5 a 2 litros de água por dia.
4) Consuma menos gorduras: Tente diminuir a quantidade de gordura que você ingere diariamente. As gorduras fornecem, em cada grama, cerca de 9 calorias, isto é, mais do dobro de calorias proporcionadas pelos carboidratos e proteínas. Além disso, ao contrário das proteínas e carboidratos, que se acham em quantidade escassa no organismo sob a forma de depósito, as gorduras são retidas em quantidade muito maior, servindo ao mesmo tempo como depósito de calorias (energia), auxílio para a manutenção da temperatura corporal, como proteção a diversos órgãos delicados, bem como de proteção contra o frio.
5) Consuma menos doces: Tente diminuir a quantidade de doces e carboidratos simples que você ingere. Os carboidratos são extremamente úteis ao organismo como fonte de calor e energia muscular. Facilitam a combustão das gorduras e, quando fornecidos em quantidade suficiente, fazem o organismo economizar o uso das proteínas. Ao queimar em nosso sistema, cada grama de carboidrato produz 4 calorias.Mas o excesso de carboidratos simples na dieta pode ser responsável por um aumento indesejado de peso, mas mais prejudicialmente, desregular o metabolismo da glicose, causar resistência e insulina e até diabetes, além de aumentar as taxas de triglicerídeos na corrente sanguínea.
6) Coma mais verduras, legumes e frutas: Os vegetais e as frutas constituem importante fonte de vitaminas, minerais e fibras.As vitaminas são um grupo de compostos orgânicos necessários apenas em quantidades mínimas na dieta, mas essenciais para reações metabólicas específicas do interior das células e necessários para o crescimento normal e manutenção da saúde. Várias delas agem como coenzimas e como em grupo de enzimas responsáveis pela promoção de reações químicas essenciais.O balanço dos íons minerais nos fluidos corporais regula o metabolismo de diversas enzimas, mantém o equilíbrio ácido-básico e a pressão osmótica, facilita a transferência na membrana de compostos essenciais e mantém a irritabilidade muscular e nervosa, e, em alguns casos, os íons minerais fazem parte dos elementos constituintes dos tecidos do organismo. De modo indireto, diversos minerais estão envolvidos no processo de crescimento.
7) Consuma mais fibras: Fibra é uma substância encontrada em plantas, como frutas, vegetais e grãos. A parte da fibra que ingerimos é chamada de fibra dietética e constitui parte importante de uma dieta saudável. A fibra dietética é composta por 2 tipos principais: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel forma um gel quando em contato com líquidos.
A fibra insolúvel a pelo trato digestivo quase que intacta, absorvendo água. Os dois tipos de fibras são importantes na dieta e proporcionam benefícios ao sistema digestivo por manter sua regularidade. A fibra insolúvel é encontrada no trigo, farelos, nozes, vegetais, grãos integrais, frutas e cereais. Ela se move através do trato digestivo absorvendo mais de 15 vezes o seu peso em água. Isso auxilia no combate à constipação, alguns tipos de diarreia e sintomas de irritabilidade nos intestinos.
Além disso, a pressão no trato digestivo é diminuída, reduzindo o risco de diverticulose e hemorroidas. Mas o consumo excessivo de fibras, agravado pela ingestão insuficiente de líquidos, pode causar obstrução intestinal, principalmente em pessoas mais velhas e inativas. A fibra solúvel é encontrada na aveia, ervilhas, feijões, legumes, cevada, algumas frutas como maçã e frutas cítricas. Além dos benefícios no sistema digestivo, há comprovações científicas de que a fibra solúvel diminui os níveis de colesterol sanguíneo, o que reduz os riscos de doenças coronárias. Ela aumenta a secreção biliar, o que faz com que o fígado remova colesterol da corrente sanguínea.
Dietas ricas em carboidratos complexos e fibras solúveis parecem auxiliar no controle do diabetes, diminuindo a concentração de glicose no sangue, mas não é possível especificar se a melhora do paciente se dá em função da ingestão de fibras ou de uma dieta balanceada.A função da fibra na proteção contra o câncer ainda não está clara. Alguns estudos com grandes grupos de participantes sugerem que dietas ricas em fibras podem proteger contra o câncer de cólon e de mama. Outros estudos não comprovaram essa relação. Agora estão sendo estudadas outras substâncias encontradas na plantas, incluindo antioxidantes, fitoquímicos, vitaminas e minerais, que também podem constituir agentes protetores contra o câncer.Recomenda-se a ingestão de 20 a 35 g de fibras por dia. E ao invés de tipos específicos sugere-se o consumo de vários alimentos contendo diversos tipos de fibras.
8) Diminua a ingestão de álcool: Tente diminuir a ingestão de bebidas alcoólicas. O consumo regular de bebidas alcoólicas pode aumentar consideravelmente o valor calórico da dieta, em função da alta quantidade energética dessas bebidas. Além disso, o etanol precisa ser metabolizado no fígado para sua posterior eliminação do organismo, sobrecarregando a função deste órgão e utilizando para esse processo diversas vitaminas, principalmente as do complexo B, geralmente debilitadas em indivíduos cujo consumo é aumentado.
9) Controle o consumo de cafeína: Quando ingerido em quantidades excessivas, o café aumenta a acidez do estômago, podendo provocar úlceras e gastrites; provoca o aumento dos batimentos cardíacos e arritmias nos portadores de cardiopatias; atrapalha o sono, porque a cafeína permanece no sangue por até 6 horas, estimulando o funcionamento do sistema de alerta; e atrapalha a absorção do cálcio no organismo. Todavia, quando consumido moderadamente, o café também apresenta seu lado bom.
Inúmeros estudos revelam que essa bebida aumenta a capacidade de raciocínio e concentração entre 4% e 5%, além de melhorar a memória na mesma proporção. Também ajuda a melhorar o desempenho físico por ser broncodilatador, facilitando a entrada de oxigênio. Por esse motivo a bebida ajuda o organismo durante atividades aeróbicas intensas, como corrida ou ciclismo. Além disso, a cafeína melhora a coordenação motora e estimula a contração dos músculos. Outro bom efeito do café é que ele pode ajudar a combater a dor de cabeça. Por ter ação vasoconstritora, a cafeína estreita as artérias dilatadas do cérebro, responsáveis pela cefaleia. O consumo de cafeína não deve ser superior a 300 mg de cafeína por dia (equivalente a 5 -6 xícaras de 60 ml de café forte) por pessoa.
10) Evite o consumo freqüente de alimentos prontos e industrializados: Os alimentos industrializados e vendidos em fast foods são ricos em corantes, conservantes e estabilizantes, que em excesso podem ter sua eliminação prejudicada e acumular-se no organismo, causando reações de sensibilidade e desconforto. Possuem muitas vezes alto teor de sódio, o que pode ser prejudicial à regulação da pressão arterial, e gorduras hidrogenadas e saturadas, que podem aumentar as chances de desenvolvimento de distúrbios circulatórios e obesidade. Evite seu consumo excessivo.
11) Opte por leite e derivados magros: O leite e seus derivados são ótimas fontes de proteínas e são ricos em cálcio, mineral extremamente importante no retardo e na prevenção da osteoporose. Dois copos de 250 ml de leite fornecem ¾ das necessidades totais diárias de cálcio para um adulto.Preste atenção no tipo de leite que irá consumir. O leite integral é rico em calorias (152 cal por copo de 250 ml), gordura (7,5 g por copo de 250 ml) e colesterol (34 mg por copo de 250 ml). Já o leite desnatado preserva os mesmos valores de proteínas e minerais, fornecendo 90 calorias, 0,25 g de gordura e quantidade desprezível de colesterol em um copo de 250 ml.
12) Evite comer por emoção: Comece a fazer um diário alimentar para melhor identificar as situações que o levam a comer por emoções, e não por necessidade orgânica. Quando você identificar qual emoção faz com que você se alimente, tente criar uma lista de atividades que lhe dão prazer. Escreva tudo o que você gosta de fazer, como por exemplo: cantar, dançar, ler um livro, sair para caminhar, etc. Sempre que você tiver vontade de comer, tente primeiramente olhar a lista e realizar uma das atividades que lhe dão prazer, ao invés de atacar a geladeira. Se a vontade de comer ar, é porque você não estava realmente com fome.
13) Evite restrições alimentares severas: Isso pode, com o tempo, prejudicar o reconhecimento de suas sensações alimentares de fome e saciedade, desregular seu comportamento alimentar e até favorecer a ocorrência do efeito sanfona, com perda de massa magra e maior probabilidade de ocorrência de distúrbios orgânicos. Isso sem contar que o metabolismo diminui, ou seja, nosso gasto de energia diminui quando restringimos demais a alimentação. Evite a restrição e tente se alimentar de forma equilibrada.
14) Exercite-se: Os exercícios aeróbicos, como nadar, correr, andar, pedalar, praticar hidroginástica, aeróbica de academias; são aqueles que movimentam uma grande quantidade de massa muscular e exigem um elevado consumo de oxigênio para a sua realização. O oxigênio é o principal responsável pela utilização da gordura corporal para a obtenção de energia, uma vez que só se produz energia na presença do oxigênio. Por esse motivo, esse tipo de atividade física é conhecido como responsável por queimar uma grande quantidade de gordura, enquanto é praticada, ou seja, no momento em que a pessoa está fazendo o exercício. Os exercícios localizados e de força, por sua vez, ajudam a definir, aumentar e fortalecer a massa muscular, o que vai gerar aumento de gasto calórico e consequentemente queima de gordura corporal durante um tempo maior. Concluindo, os 2 tipos de exercício devem ser praticados por quem quer perder peso.
15) Evite o consumo de gordura hidrogenada ou trans: margarinas, biscoitos, salgadinhos, sorvetes: aumentam o colesterol ruim e diminuem o bom colesterol (que protege as artérias).
16) Consuma alimentos ricos em Omega 3, que tem efeito anti-inflamatório: ajuda a reduzir o colesterol ruim e a pressão arterial. São eles: peixes de águas frias e profundas (salmão, arenque, atum, cavalinha, truta, sardinha) e linhaça.
17) Adicione azeite de oliva nos vegetais. Ele é rico em gordura monoinsaturada, que auxilia na modulação do colesterol e no vasorelaxamento, diminuindo a pressão arterial. Só não exagere na quantidade, pois uma colher de sopa tem 90 calorias.
18) Reduza a quantidade de sal nas preparações e evite o uso do saleiro à mesa, para evitar a retenção de líquidos no corpo. Reduza o consumo de alimentos processados com alta concentração de sal, como temperos prontos, caldos concentrados, molhos prontos, salgadinhos, sopas industrializadas e outros.
19) Consuma alimentos com probióticos: Os leites fermentados e iogurtes com lactobacilos são ricos nesses microorganismos, que restauram a flora intestinal, melhorando o funcionamento intestinal, a absorção dos nutrientes e a imunidade orgânica.
20) Controle o consumo de carnes vermelhas: elas são mais ricas em gorduras que as carnes brancas. E a gordura saturada da carne pode aumentar o colesterol no sangue.
